#分享《不容易疲勞的身體》心得筆記 | 頭板

《不容易疲勞的身體》心得筆記｜3 種消除疲勞的方法，讓你隔天精神滿滿！ ▋睡前泡熱水澡容易睡不著？對，因為泡熱水澡會導致核心體溫過高，這會讓我們睡不著。我們身體的核心體溫有個特性，那就是當體溫下降到一定的程度，你就會感覺到想睡覺。事實上，我們睡著時的體溫其實是低於醒著時的體溫。許多本睡眠指導書都說，睡前泡熱水澡有助於入睡。因為泡熱水澡可以讓體表上的微血管擴張（就是洗到身體紅通通的那樣），而擴張後的體表微血管因表面積擴大所以有助於散熱。在大面積微血管的散熱加持下，你的體溫會下降的比較快，這會讓大腦以為我們的身體已進入睡眠狀態，進而加速入睡。但是史丹佛大學的運動防護員山田知生指出，如果想更好地入睡的話，建議至少在睡前 90 分鐘就開始泡熱水澡，不要睡前半小時才開始泡。因為核心體溫降溫需要時間，要降到想睡覺的溫度，大概需要 90 分鐘。也就是說，泡完澡之後經過 90 分鐘再上床，最容易睡著。相反地，如果你是睡前泡澡，深層體溫還處於上升的狀態，這會讓你很難入睡。你看，就連泡熱水澡這種稀鬆平常的事，也隱含著睡眠科學，我們得照著科學方法泡澡，才有辦法睡得更好，才有辦法緩解生活上和工作上的疲勞。但是「睡得好」僅僅只是緩解疲勞的其中一個元素，你還要「吃得好」和「呼吸得好」，把這些元素統統搞好，你才是真正完全消除了疲勞。山田知生為了幫助你完全消除疲勞，他把這些實用的資訊寫成了《不容易疲勞的身體》這本書，書中介紹了史丹佛大學運動醫學中心所實踐的方法，以及最新的運動醫學理解。接下來，我想與你分享這本書的五個重點，分別是「為什麼是史丹佛大學？跟緩解疲勞有什麼關係？」「最有效預防疲勞的方法是？」「最能即時消除疲勞的方法是？」「最能對抗疲勞的飲食方法是？」「能量飲料真的能緩解疲勞嗎？」。 ─ ▋1. 為什麼是史丹佛大學？跟緩解疲勞有什麼關係？史丹佛大學，到底跟緩解疲勞有什麼關係？在讀這本書之前，我只知道史丹佛是最強理科大學，特別會搞科學研究。比如卡蘿．杜維克（Carol Dweck）研究出成長心態和固定心態，還出了一本書叫《心態致勝》；又比如凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）專門研究意志力科學，還出了一本書叫《輕鬆駕馭意志力》；再比如拉斐爾・佩拉約（Rafael Pelayo）專門研究睡眠科學，他出了一本書叫《好好睡一覺》。你不得不讚嘆史丹佛的科研實力，畢竟他們的研究成果都很有突破性，往往為我們帶來驚喜。但就是因為他們的科研成果太閃亮、太耀眼，以至於我們看不到史丹佛其他厲害的地方。我讀了《不容易疲勞的身體》這本書之後，我才知道，原來史丹佛大學厲害的不只是科學研究，就連它的「體育」都特別厲害，你甚至可以說它是一所「體育名校」。而史丹佛大學的體育特別厲害的關鍵在於，他們特別瞭解「如何緩解運動員的疲勞」。我說幾個你可能會感到驚訝的事實。史丹佛大學的運動訓練中心裡有各種設備，除了基本重訓設備之外，還有訓練太空人的重力控制裝置，甚至還有可以邊練習邊冰敷肌肉的特殊機器。除此之外，訓練中心裡還有 23 名運動防護員隨時待命，另外還配有 24 張給選手治療和復健的診療床，以及治療用的冷水浴缸和熱水浴缸。除了運動訓練中心之外，他們還有個運動營養中心，裡面配有專業的營養師。這些營養師主要給運動員提供飲食建議和配餐，也會依照運動員的狀況，設計個人專屬的零食清單，清單上的零食只能是能量棒、水果、乳清蛋白、堅果等等。你絕對不會在清單裡看到垃圾食物。那麼，史丹佛大學以這樣的頂級規格對待自家運動員，那他們的體育成績也有達到頂級規格嗎？有。根據統計，美國在 2016 年的里約奧運，有 27 面獎牌是由史丹佛選手拿下。而當年的義大利和澳洲這兩個國家分別得到 28 和 29 面獎牌，史丹佛光是一間學校就快拚過了這兩個國家的獎牌數量。美國還有個國內體育比賽，是由 NCAA 主辦，每年會舉行 90 場賽事，以積分制來決定每一所大學的排名。在這個排名當中，史丹佛大學從 1994 年開始，一直到 2017 的賽季結束，連續 23 年都拿下冠軍寶座。史丹佛大學能這麼威猛，一切都要歸功於他們對緩解疲勞的獨到見解。你想，如果運動員在日常訓練後的疲勞無法消除，那要怎麼在運動場上大殺四方呢？ ─ ▋2. 最有效預防疲勞的方法是？山田知生指出，消除疲勞的最佳辦法就是「預防疲勞」，他的觀點是：預防勝於治療。比起感冒之後再吃藥，一開始就應該避免咳嗽引發感冒；比起蛀牙之後接受治療，平時就應該養成刷牙的習慣，預防蛀牙；比起生病之後接受手術，不如一開始就改變飲食習慣，讓自己不要生病。比起消除當下的疲勞，不如一開始就學會如何預防疲勞，讓自己不那麼累，而最有辦法預防疲勞的方法，其實是呼吸。你可能覺得呼吸這麼簡單，任誰都嘛會呼吸，還需要講嗎？但作者指出，很多人平常的呼吸方式是錯的、是有危險的，比如胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸其實就是淺層呼吸，每次吸進的空氣量很少，無法有效率地吸入氧氣，這會導致腦袋昏昏、肌肉僵硬等疲勞狀況。腹式呼吸，就是把肚子往內縮的呼吸方式，這種縮小腹的呼吸方式最容易讓我們感到疲累。那什麼樣的呼吸方法最好，最不會感覺到疲累？ IAP 呼吸法，也許是每個人的最好選擇。 IAP 這三個英文字的全名是「Intra Abdominal Pressure」，指的是「腹內壓」的意思。 IAP 呼吸法，指的是肺部吸入大量空氣，使腹腔上方的橫膈膜下降，以這種壓迫的方式壓縮腹腔，使腹內壓升高。而高腹內壓可以穩定身體，保持端正的姿勢，進而讓中樞神經的指令傳達更順暢，讓身體的各個部位和腦神經能夠有效連結，減少身體多餘的負荷，讓你不容易感到疲累。以上就是 IAP 呼吸法的原理。那我們該怎麼實際操作 IAP 呼吸法呢？很簡單，就是深吸一口氣，在吸氣和呼氣的時候把肚子撐起來，盡量讓肚子感覺到往外撐的壓力。這份往外撐的壓力，可以穩定你的脊椎，讓身體姿勢端正。姿勢一旦端正，中樞神經和身體之間的傳遞就能更順暢，這讓身體呈現「最佳姿態」。當身體呈現最佳姿態，就能減少不必要的動作。不必要的動作減少了，身體的表現水準就會提升，能達到預防疲勞的效果。作者指出，自從把 IAP 呼吸法介紹給泳隊選手之後，泳隊選手的腰痛從每年「七件」，減少到只剩「一件」。你看， IAP 呼吸法都能有效地讓運動量極大的運動員預防疲勞，這個呼吸方法肯定對你我一般人更有效。老實說，我在寫這個篇幅的時候也不自覺地鼓起肚子呼吸。 ─ ▋3. 最能即時消除疲勞的方法是？雖然我們都能理解「預防勝於治療」，但有時候病痛就是來的太快，猝不及防。就像我每天嚴格遵守飯後刷牙的鐵則，但最後還是蛀牙了，還是得乖乖去找牙醫治療。牙痛可以找醫生，感冒可以吃藥。那麼在你感到疲勞的當下，到底要怎麼即時消除疲勞呢？比如你是一位業務，整天東跑西跑，下班回家後腳痠到不行，這時該怎麼辦？又比如你搬了一整天的重物，腰痛到不行，這時又該怎麼辦？答案是，冰敷熱敷法。意思就是針對酸痛部位進行「先冰敷再熱敷」的自助療法。當你身體的某部位產生痠痛感時，就是產生了發炎的症狀。發炎的意思是，雖然皮膚表面看起來沒有大礙，但皮膚底下一定是出血的狀態。為了止血，我們需要馬上冰敷來抑制出血。冰敷結束後，接著是熱敷。酸痛部位經過一段時間之後，人體就會啟動自我治癒機制，也就是把血液和血液中的養分輸送到酸痛部位，進行治療。而熱敷的目的就是促進血液循環，讓血流加快，加速復原速度。這裡要注意的是，熱敷可能會痠痛得更厲害，但為了加速身體的自癒能力，還是要繼續熱敷才行。假設你今天一日單攻百岳，回到家裡後發現腳痠到不行，這時候該怎麼具體地給腳冰敷熱敷呢？很簡單，30 分鐘解決。你可以先把腳泡進裝有冰塊和冰水的桶子中，進行冰敷 15 分鐘。時間到了之後，把腳伸出來，花 5 分鐘讓它回到一般的體溫。回溫後，就可以開始泡 40 度的熱水澡進行熱敷，泡 10 分鐘，就可以出來了。作者表示，只要經過這樣的處理，腳痠的狀況幾乎就能獲得舒緩，到了隔天就會變得更輕鬆。 ─ ▋4. 最能對抗疲勞的飲食方法是？到目前為止，我們提到了預防疲勞的 IAP 呼吸法，還有即時消除疲勞的冰敷熱敷方法。其實還有一種很重要的對抗疲勞方法，也就是飲食療法。飲食療法的關鍵問題是，到底要吃什麼？才能讓自己精神滿滿，不感到疲累？作者很推薦大家吃「雞胸肉」，因為雞胸肉便宜又好取得。研究顯示，雞胸肉含有一種叫做「咪唑二肽（Imidapeptide）」的胺基酸，它可以消除大腦的疲勞。咪唑二肽近年來受到生技公司的青睞，他們很常把這種氨基酸做成各種保健食品，並且標榜可以有效消除疲勞。科學家還進一步發現，動物身體中那些需要經常活動、容易疲累的部位，都含有咪唑二肽。比如鳥類羽毛根部連接的身體部位含有咪唑二肽，這讓候鳥能夠長時間飛行，不會感到疲累；再比如鮪魚，它們不像一般魚類可以控制魚鰓來呼吸，它們必須不停游泳，連睡覺也在游，這樣才有辦法讓海水不斷流經魚鰓，才能持續呼吸到氧氣，所以鮪魚身上不停擺動的尾鰭，就含有咪唑二肽；我們人類其實也自產咪唑二肽，因為我們的大腦從出生就不停地運作，從來不休息，就連睡覺也一樣，所以我們的大腦中也有豐富的咪唑二肽。除了咪唑二肽之外，左旋肉鹼（L-Carnitine）也是一種可以消除疲勞的胺基酸，而這種氨基酸可以透過攝取牛肉來獲得。如果一份牛排是用大蒜煎煮的話，那更是一舉兩得，因為大蒜中含有「蒜胺酸」（Alliin），它在烹調的過程中會轉化成有助於消除疲勞的「蒜素」（Allicin）。所以，如果你吃了一份蒜味牛排的話，那麼隔天你很有可能精神滿滿。 ─ ▋5. 能量飲料真的能緩解疲勞嗎？既然都談到飲食了，那就不得不提到能量飲料。台灣常見的能量飲料，比如紅牛、蠻牛和魔爪，它們真的能緩解疲勞嗎？我偶爾會喝紅牛，大概每兩週喝一罐，就我的觀點來說，它真的可以緩解疲勞。但是更精準地來說，其實是延後疲勞。能量飲料最主要有兩大成份，咖啡因和牛磺酸。先來講咖啡因。當你醒著的每一分鐘，有個叫做「腺苷」的化學物質會在體內累積，累積到一定濃度後，你就會感覺到疲累、想睡覺。咖啡因和腺苷這兩種化學物質的分子結構長的很相似，所以當你攝取咖啡因之後，咖啡因會搶奪大腦中接收腺苷的受體，這會導致你感覺不到想睡覺的訊號，你會突然覺得非常 High、非常有精神。但當你正在 High 的時候，腺苷還是會持續累積。所以當咖啡因過了 9-12 小時，完全代謝掉之後，你體內的高濃度腺苷會一擁而上，馬上跑去和受體結合，你就會瞬間感到無力、想睡覺。這就是為什麼我說能量飲料的作用其實是延後疲勞。接下來講牛磺酸。牛磺酸可以加速神經元的增生和延長，也可以減少焦慮和痙攣的發生。但是作者特別提到，目前並沒有任何臨床數據或論文顯示牛磺酸可以緩解疲勞，甚至有研究報告指出「實驗動物被餵食牛磺酸之後，行動力反而減弱」。作者還說，真正能夠緩解你疲勞的方法，就是吃好、睡好，還有呼吸好，其他方法對緩解疲勞的幫助都很有限。總結來說，喝能量飲料對緩解疲勞沒什麼幫助，只是權宜之計而已。而且，一罐能量飲料的糖分通常很高，高於我們的每日建議攝取量，而這樣的高糖分會促進身體發炎，會讓身體感到更疲勞。 ─ ▋寫在最後我相當喜歡《不容易疲勞的身體》這本書，它可以說是消除疲勞的自救聖經。在書中，作者用最新的科學理解，解釋了人們為何產生疲勞、疲勞如何緩解，最後也附上論文證據，可信度相當高。除此之外，這本消除疲勞書是自成體系的，所有資訊其實都串在一起、互相關聯。 Google 搜尋而來的破碎資訊完全無法和這本書相比。另外，我的心得筆記雖然寫的很多，但這只不過是這本書的冰山一角。作者在書裡還提到了如何解決眼睛痠痛、久坐屁股痠痛的問題；在飲食方面，作者還教你怎麼挑優質的澱粉和纖維素，以及什麼時候吃什麼最好。最近還有一本書叫做《好好休息》，也是在談如何消除疲勞，不過這本書在睡眠上著墨較多；《不容易疲勞的身體》則是比較關注呼吸和飲食，睡眠的部分沒有談的很深入，也許這兩本書你可以搭配服用。最後，推薦《不容易疲勞的身體》給所有最近感覺到疲累的朋友們，不管是體力上的疲累，還是腦力上的疲累，這本書裡都一定有讓你滿意的解答。書名｜《不容易疲勞的身體》作者｜山田知生出版社｜春天出版出版日期｜2022/7/29