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#轉載 記憶力提升(科學)

成功很大程度上取決於我們所瞭解的知識,因為這些知識會影響我們所做出的選擇。這些選擇也許會使我們更接近自己的目標,但也可能讓我們與目標之間的距離越來越遠。 許多人都希望自己能更快更有效地學習,記住更多的資訊,並能够在適當的時間運用這些知識。 但實際上,我們忘記了很多學過的知識。人類的遺忘遵循一種模式:研究表明,在學習了新知識的短短一小時內,如果不對其進行應用,大多數人將忘記這些知識中的50%。24小時後,遺忘的數量將新增到70%;如果在一周之內都沒有應用這些知識,最多可能會忘記其中的90%。 為了改善知識的獲取和保留,我們必須加固新資訊的記憶,並將其安全地存儲在長期記憶(long-term memory)中。 來自加州大學洛杉磯分校的認知心理學教授,伊麗莎白·比約克(Elizabeth Bjork)博士,與來自波蘭的研究人員,皮奧特·沃茲尼亞克(Piotr Wozniak),一起致力於研究遺忘理論,沃茲尼亞克最有名的研究就是“超級記憶”(基於間隔重複的學習系統)。這兩位科學家表示,長期記憶由兩部分構成:選取能力和存儲能力。選取能力衡量的是我們快速回憶起現在需要的知識的能力,也就是指我們是否能够輕易選取這些大腦中的資訊;存儲能力衡量的是我們的記憶有多深。 如果我們想記住這些資訊,我們不僅要執行目標,比如說每週讀完一本書,或被動地聽有聲讀物或電臺。除此以外,我們還需要重讀自己第一次沒有理解的章節,在繼續學習下一章之前,先寫下或練習一下上周學過的內容。如果你非常想要記住這些資訊,那就需要回去看它們。通過強迫自己記住過去的資訊,我們就可以在頭腦中鞏固這些新知識了。 研究表明,當記憶首次記錄在大腦中時,尤其是在海馬體中,它們仍然非常“脆弱”,而且容易被遺忘。 我們的大腦會不斷地用短期的管道記錄資訊,才能將重要的資訊從雜亂無章的資訊中分離出來,比如說,上班途中聽到的對話,看到的東西,面前的人穿著的衣服,工作中的討論等等。大腦會很快丟棄近期內不會再次用到的內容,以便於存儲新的資訊。如果你想在將來記住或使用這些新資訊,那必須用心地將其存儲在長期記憶中。 這個過程稱被為編碼(encoding)——將資訊烙印在大腦中。沒有正確的編碼,我們將無法存儲任何內容,並且在以後選取資訊的時候也會失敗。 在19世紀末,心理學家赫爾曼·埃賓豪斯(Herman Ebbinghaus)成為了第一個系統地分析記憶的人,他的遺忘曲線解釋了記憶是如何在一段時間內下降的。通過分析大腦是如何存儲資訊的,他的研究促進了記憶科學領域的發展。 埃賓豪斯曾經說過:“在重複了許多次以後,在一定時間範圍內的記憶分配肯定比只重複一次更有利。” 在滑鐵盧大學研究“遺忘”的一份報告中,作者認為,當我們刻意記住不久前學到或看到的東西時,我們會向大腦發出一個訊號,讓它抓住這些資訊。研究者解釋:“當不停重複同一條資訊時,我們的大腦會說,‘這個資訊又出現了,所以我最好保留住它們。’當我們反復接觸這條資訊時,‘啟動’這些存儲在長期記憶中的資訊會越來越快,使我們可以在需要時更輕鬆地選取資訊。” 一生中大多數的學習會不可避免地涉及到閱讀和聽力,通過使用各種技巧將新知識存儲到記憶中,我們就能更快更好地鞏固它們。 『間隔重複』 其中的一種方法是間隔重複:在一段時間內重複學習我們想要記住的內容。例如,當我們讀完一本非常喜愛的書時,不要把它放在一邊,而是在一個月後再次閱讀這本書,然後在三個月後再次閱讀,六個月後再次閱讀,一年後再次閱讀。 間隔重複利用的是間隔效應,這種記憶現象描述了,當我們把學習新知識分割給不同的時間,大腦會更好地學習。如果我們沒有用足够的時間來鞏固神經連接,學習的新知識會淘汰掉舊知識。 『50/50規則』 將50%的時間用於學習新知識,其餘50%的時間用於向別人或聽眾分享解釋我們學到的東西。 研究表明,向他人解釋一個概念是自己學習該概念的最佳方法。50/50規則是學習、處理、保留和記住知識更好的方法。例如,在讀完一本書之前,先閱讀書的一半,然後嘗試回憶、分享,或寫下我們學到的覈心思想,再繼續閱讀。或者,更好的方法是,與我們的聽眾分享這些新知識。 我們甚至可以將50/50規則應用於各個章節,而不是整本書。如果你打算記住大部分的學習內容,這個方法是非常有效的。知識的最終考驗就是我們將知識傳授給他人的能力。 “真正學習某件事的最好方法是講授它——不僅因為解釋它可以幫助我們理解,而且因為回憶它可以幫助我們記住。”Adam Grant說。 內容演示 另一種很有價值的方法是,充分利用內容演示以全面瞭解內容。與簡單地閱讀或聆聽不同,演示能够向我們展示事物的工作原理,並能够幫助我們視覺化這些內容。在學習攝影、設計、公眾演講、談判或新的科技科技時,觀看相關知識的教學視頻和演示可以提高我們記憶的保留率。 『睡眠』 最後,睡眠是學習課程間隔中非常有力的幫助。學習後的睡眠是創造記憶的關鍵過程,學習前的睡眠可以增强記憶的能力。 有證據表明,小睡可以增强學習內容的能力。該研究的作者解釋說:“我們認為,僅僅是開始睡眠就可以啟動鞏固記憶的過程,即使睡眠在不久後就要終止,這個過程一旦被啟動就會持續有效。”結果表明,即使一小段時間的睡眠也足以幫助我們記住所學的東西。較長的午睡(60分鐘以上),也能够非常好地將新資訊存儲到我們的長期記憶中。晚上睡個好覺對於回憶和清晰的思維更加有幫助。 我們使用大腦越多,記憶力就會越强大。學會控制記憶的存儲,不僅可以幫助我們保留新的資訊,還可以增强和完善我們已經擁有的知識。 參考資料 [1]Curve of Forgetting.(2017,March 24). Retrieved from https://uwaterloo.ca/campus-wellness/curve-forgetting. [2]Davis RL,Zhong Y. The biology of forgetting-a perspective. Neuron. 2017;95:490–503. doi: 10.1016/j.neuron.2017.05.039. [3]Koh,A. W. L.,Lee,S. C.,& Lim,S. W. H.(2018). The learning benefits of teaching: A retrieval practice hypothesis. Applied Cognitive Psychology,32(3),401–410. doi: 10.1002/acp.3410 [4]Lahl,O.,Wispel,C.,Willigens,B.,& Pietrowsky,R.(2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research,17(1),3–10. doi: 10.1111/ j.1365-2869.2008.00622.x 作者|Thomas Oppong 翻譯| Sam 著作版權歸作者所有


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成功很大程度上取決於我們所瞭解的知識,因為這些知識會影響我們所做出的選擇。這些選擇也許會使我們更接近自己的目標,但也可能讓我們與目標之間的距離越來越遠。 許多人都希望自己能更快更有效地學習,記住更多的資訊,並能够在適當的時間運用這些知識。 但實際上,我們忘記了很多學過的知識。人類的遺忘遵循一種模式:研究表明,在學習了新知識的短短一小時內,如果不對其進行應用,大多數人將忘記這些知識中的50%。24小時後,遺忘的數量將新增到70%;如果在一周之內都沒有應用這些知識,最多可能會忘記其中的90%。 為了改善知識的獲取和保留,我們必須加固新資訊的記憶,並將其安全地存儲在長期記憶(long-term memory)中。 來自加州大學洛杉磯分校的認知心理學教授,伊麗莎白·比約克(Elizabeth Bjork)博士,與來自波蘭的研究人員,皮奧特·沃茲尼亞克(Piotr Wozniak),一起致力於研究遺忘理論,沃茲尼亞克最有名的研究就是“超級記憶”(基於間隔重複的學習系統)。這兩位科學家表示,長期記憶由兩部分構成:選取能力和存儲能力。選取能力衡量的是我們快速回憶起現在需要的知識的能力,也就是指我們是否能够輕易選取這些大腦中的資訊;存儲能力衡量的是我們的記憶有多深。 如果我們想記住這些資訊,我們不僅要執行目標,比如說每週讀完一本書,或被動地聽有聲讀物或電臺。除此以外,我們還需要重讀自己第一次沒有理解的章節,在繼續學習下一章之前,先寫下或練習一下上周學過的內容。如果你非常想要記住這些資訊,那就需要回去看它們。通過強迫自己記住過去的資訊,我們就可以在頭腦中鞏固這些新知識了。 研究表明,當記憶首次記錄在大腦中時,尤其是在海馬體中,它們仍然非常“脆弱”,而且容易被遺忘。 我們的大腦會不斷地用短期的管道記錄資訊,才能將重要的資訊從雜亂無章的資訊中分離出來,比如說,上班途中聽到的對話,看到的東西,面前的人穿著的衣服,工作中的討論等等。大腦會很快丟棄近期內不會再次用到的內容,以便於存儲新的資訊。如果你想在將來記住或使用這些新資訊,那必須用心地將其存儲在長期記憶中。 這個過程稱被為編碼(encoding)——將資訊烙印在大腦中。沒有正確的編碼,我們將無法存儲任何內容,並且在以後選取資訊的時候也會失敗。 在19世紀末,心理學家赫爾曼·埃賓豪斯(Herman Ebbinghaus)成為了第一個系統地分析記憶的人,他的遺忘曲線解釋了記憶是如何在一段時間內下降的。通過分析大腦是如何存儲資訊的,他的研究促進了記憶科學領域的發展。 埃賓豪斯曾經說過:“在重複了許多次以後,在一定時間範圍內的記憶分配肯定比只重複一次更有利。” 在滑鐵盧大學研究“遺忘”的一份報告中,作者認為,當我們刻意記住不久前學到或看到的東西時,我們會向大腦發出一個訊號,讓它抓住這些資訊。研究者解釋:“當不停重複同一條資訊時,我們的大腦會說,‘這個資訊又出現了,所以我最好保留住它們。’當我們反復接觸這條資訊時,‘啟動’這些存儲在長期記憶中的資訊會越來越快,使我們可以在需要時更輕鬆地選取資訊。” 一生中大多數的學習會不可避免地涉及到閱讀和聽力,通過使用各種技巧將新知識存儲到記憶中,我們就能更快更好地鞏固它們。 『間隔重複』 其中的一種方法是間隔重複:在一段時間內重複學習我們想要記住的內容。例如,當我們讀完一本非常喜愛的書時,不要把它放在一邊,而是在一個月後再次閱讀這本書,然後在三個月後再次閱讀,六個月後再次閱讀,一年後再次閱讀。 間隔重複利用的是間隔效應,這種記憶現象描述了,當我們把學習新知識分割給不同的時間,大腦會更好地學習。如果我們沒有用足够的時間來鞏固神經連接,學習的新知識會淘汰掉舊知識。 『50/50規則』 將50%的時間用於學習新知識,其餘50%的時間用於向別人或聽眾分享解釋我們學到的東西。 研究表明,向他人解釋一個概念是自己學習該概念的最佳方法。50/50規則是學習、處理、保留和記住知識更好的方法。例如,在讀完一本書之前,先閱讀書的一半,然後嘗試回憶、分享,或寫下我們學到的覈心思想,再繼續閱讀。或者,更好的方法是,與我們的聽眾分享這些新知識。 我們甚至可以將50/50規則應用於各個章節,而不是整本書。如果你打算記住大部分的學習內容,這個方法是非常有效的。知識的最終考驗就是我們將知識傳授給他人的能力。 “真正學習某件事的最好方法是講授它——不僅因為解釋它可以幫助我們理解,而且因為回憶它可以幫助我們記住。”Adam Grant說。 內容演示 另一種很有價值的方法是,充分利用內容演示以全面瞭解內容。與簡單地閱讀或聆聽不同,演示能够向我們展示事物的工作原理,並能够幫助我們視覺化這些內容。在學習攝影、設計、公眾演講、談判或新的科技科技時,觀看相關知識的教學視頻和演示可以提高我們記憶的保留率。 『睡眠』 最後,睡眠是學習課程間隔中非常有力的幫助。學習後的睡眠是創造記憶的關鍵過程,學習前的睡眠可以增强記憶的能力。 有證據表明,小睡可以增强學習內容的能力。該研究的作者解釋說:“我們認為,僅僅是開始睡眠就可以啟動鞏固記憶的過程,即使睡眠在不久後就要終止,這個過程一旦被啟動就會持續有效。”結果表明,即使一小段時間的睡眠也足以幫助我們記住所學的東西。較長的午睡(60分鐘以上),也能够非常好地將新資訊存儲到我們的長期記憶中。晚上睡個好覺對於回憶和清晰的思維更加有幫助。 我們使用大腦越多,記憶力就會越强大。學會控制記憶的存儲,不僅可以幫助我們保留新的資訊,還可以增强和完善我們已經擁有的知識。 參考資料 [1]Curve of Forgetting.(2017,March 24). Retrieved from https://uwaterloo.ca/campus-wellness/curve-forgetting. [2]Davis RL,Zhong Y. The biology of forgetting-a perspective. Neuron. 2017;95:490–503. doi: 10.1016/j.neuron.2017.05.039. [3]Koh,A. W. L.,Lee,S. C.,& Lim,S. W. H.(2018). The learning benefits of teaching: A retrieval practice hypothesis. Applied Cognitive Psychology,32(3),401–410. doi: 10.1002/acp.3410 [4]Lahl,O.,Wispel,C.,Willigens,B.,& Pietrowsky,R.(2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research,17(1),3–10. doi: 10.1111/ j.1365-2869.2008.00622.x 作者|Thomas Oppong 翻譯| Sam 著作版權歸作者所有

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