https://i.imgur.com/UlCOq1N.jpeg https://i.imgur.com/G32sfAk.jpeg 《最高自律力》心得筆記｜如何從拖延變自律，5 個與意志力有關的有趣知識
▋你今天自律了嗎？
自律絕對是人生中最困難的事，
像我，10 次發豪願說要自律，
11 次被打趴在地上。
自己目前還在龜速找方法嘗試自律，
希望有朝一日能「完全自律」。
但最近我讀到一本書，
它可以說是學會自律的終極指南，
裡面提到很多自律的具體方法，
也提到很多科學研究，
這表示書裡的方法不是隨便亂講的，
而是有學理依據的呀。
這本書的書名是，
《最高自律力》，
這是一本光看書名就能猜到內容在說什麼的書，
相當直觀。
《最高自律力》主要是帶你理解
自律與意志力之間的關係，
還有各種與意志力有關的科學研究，
更有養成習慣的實際方法。
這本書的作者叫 Time 剛剛好，
是對岸的知識技能達人，專欄作家。
因為她致力於分享習慣養成和自我提升的文章，
所以作品常被各家媒體轉載，
深受讀者喜愛。
接下來，
我將與你分享 5 個和自律、養成習慣有關的知識，
分別是
「為什麼自律這麼困難？」
「如何恢復意志力？」
「就算沒有意志力也能自律？」
「具體如何養成習慣？」
「養成習慣的終極難點」。
─
▋1. 為什麼自律這麼困難？
我們感到自律很困難的原因在於，
「意志力消耗過快」。
當我們在要求自己、對自己嚴格的時候，
就會消耗意志力。
比如你想從今天開始戒糖，
你就得逼自己不能喝含糖飲料，
所以每當你走路經過手搖飲料店時，
都會消耗意志力。
但如果你忍不住偷喝了一口
含糖飲料而責備自己的時候，
你的心中會出現負面暗示，
也就是無來由地否定自己，
這會導致你的意志力消耗特別快，
最後下場有很大的機率是戒糖破功，
你會開始自暴自棄，
狂喝含糖飲料。
作者在書中還有提到很多個
導致意志力消耗過快的原因，
我這裡再拉兩個出來談。
第一個原因，你的計劃太偉大。
想像一下你是個英文菜雞，
A 到 Z 背不出來的那種，
然後因為你想要成為英文大師，
所以每天要求自己背一百個英文單字。
這個計畫對現階段的你來說過於偉大、難度太高，
所以你的意志力會消耗特別快，
沒多久就放棄了。
美國維吉尼亞大學的心理學教授
丹尼斯．R．普羅菲特 從他的實驗中發現，
相較於身上沒有背任何東西的人，
身上背著重物的人會把前方的坡道預測得更陡。
這個實驗說明了，
當我們心理有負擔時，
大腦就會鈍化，
可能進而影響你的意志力。
第二個原因，你的血糖太低。
當你一下吃太多甜點，
或是空腹太久，
都會造成你的血糖驟降，
而且這又會導致你的意志力消耗過快，
讓你沒辦法好好做一件事。
關於血糖太低導致缺乏意志力這件事，
心理學家其實早就做過了實驗。
2007 年，
心理學家馬修．加略特（Matthew Gailliot）
召集了一群受試者，
並讓他們去執行會降低血糖的事情。
當這群人執行結束後，
加略特再請他們去執行下一項任務，
他從中發現，
這些受試者在新任務中的表現明顯變差了，
許多人都在中途放棄。
這項實驗說明了低血糖會導致意志力缺乏。
以上兩個原因，
你的計劃太偉大、你的血糖太低，
會使意志力消耗得特別快，
最後導致無法自律。
─
▋2. 如何恢復意志力？
作者在書中提到了很多個恢復意志力的方法，
我在這裡說明兩個，
一個是作者提到的，
另一個是我在別本書上讀到的。
我們先來談作者在書中提到的方法，
這個方法是「冥想」。
冥想聽起來有點宗教意味，
但它單純只是個觀察呼吸的行為。
經過科學研究證實，
冥想可以恢復我們的意志力。
具體來說怎麼做？
我曾在《顛峰心智》一書讀到具體的冥想步驟，
一共有三個步驟。
第一步。
坐下來，
坐姿保持直挺，
要覺得舒服，
但也不能過度放鬆。
閉上眼睛，呼吸，
跟著呼吸的自然步調走，
不要控制呼吸。
第二步。
選一個跟呼吸的感受最明顯的身體部位，
從頭到尾鎖定這個部位，
例如呼氣時鼻孔感覺到涼涼的，
那就一直注意鼻孔涼涼的感覺。
第三步。
注意自己的注意力有沒有跑掉，
要是意識到跑掉的話要記得轉回來，
例如呼吸到一半腦中開始想晚餐吃什麼，
這時就要趕快轉回來繼續注意鼻孔涼涼的感覺。
持續冥想 12 分鐘，
就有辦法恢復意志力。
講完冥想，
我們再來談談另一個恢復意志力的方法，
那就是散步。
《在大腦外思考》這本書裡有提到，
散步是一種恢復各種心智資源的好方法，
心智資源包括了意志力、專注力等等。
比如我常坐在書桌前對著筆電打字寫作，
寫了大約三個小時之後我就寫不下去了，
我會起身去公園散步個半小時到一個小時，
恢復一下意志力。
再次回到書桌後，
我又能文思泉湧，
瘋狂敲鍵盤了。
華盛頓大學的葛雷格里．布萊曼教授更表示，
在充滿樹木的地方散步，
比在水泥都市散步更能恢復心智資源。
他曾召集了一群受試者，
讓這些受試者在外面散步 90 分鐘，
散步結束後回到實驗室進行大腦掃描。
他讓其中一半的受試者走在綠意盎然的自然環境，
另一半則是走在交通繁忙的大都市。
他從掃描結果中發現，
在自然環境裡散步的受試者，
大腦較不活躍，
這表示在自然環境中散步更能讓大腦好好休息，
並充分地恢復意志力。
以上，
是恢復意志力的兩個方法，冥想和散步。
講了那麼多，
有沒有不需要意志力也能自律的方法？
還真的有。
─
▋3. 就算沒有意志力也能自律？
對，沒有意志力也能自律。
但前提是，
你已經養成了「習慣」。
比如你已經養成了每天閱讀一小時的習慣，
那麼你就沒有必要花費意志力來約束自己閱讀。
因為每天只要到了固定時間，
你就會自動自發地閱讀，
就像口渴喝水一樣簡單。
然而，養成習慣的過程，
需要動用到我們大腦的兩個腦區，
「前額葉皮質」和「基底神經節」。
前額葉皮質，
位於我們的額頭和眼睛後方，
它可以控制我們的注意力、決策和情緒，
講白了，
前額葉皮質其實就是掌控我們意志力的腦區。
你之所以有意志力保持自律，
是因為你有前額葉皮質。
那麼，
如果人的大腦沒有前額葉皮質會發生什麼事？
答案是，這個人會管控不了自己。
美國曾有一家鐵路公司員工，
他的名字叫 菲尼亞斯．蓋奇（Phineas Gage），
因為工程上的意外，
他的腦部被鐵棍刺穿。
但幸運的是，
蓋奇經過兩個月的治療後，
成功活了下來。
但蓋奇從此之後性格大變，
從一位好相處的人變成粗魯、易怒、暴力的人，
從此無法和同事和平相處。
蓋奇會有這樣的 180 度大轉變，
是因為他的前額葉皮質被當時的鐵棍刺傷了，
失去作用了，所以他失去了意志力，
再也無法管控自己。
我們換談談基底神經節。
基底神經節，
是用來儲存感覺資訊，
以此讓我們可以依靠直覺做事，
完全不需要消耗腦力和意志力。
具體來說，
人的每一次行為都會被神經元記錄下來。
當一項行為不斷地被重複後，
基底神經節會把這項行為的資訊儲存起來。
只要未來因為某個因素而觸發這項行為時，
基底神經節就會讓我們自動自發地去做它，
這就是我們常說的「習慣」。
談完「前額葉皮質」和「基底神經節」，
我們來總結一下：
養成一項習慣的科學方法是，
先消耗意志力讓自己重複某項行為，
直到基底神經節記住它，
也就是把行為轉化成習慣，
而未來在執行它的時候，
就再也不會消耗意志力。
─
▋4. 具體如何養成習慣？
不少人認為，「21 天法」，
是養成習慣的好方法，
也就是持續做某件事 21 天，
那麼你就能養成做這件事的習慣。
作者指出，
「21 天法」是個天大的迷思，
誤導了不少人。
建立習慣要花 21 天的迷思，
是來自美國整形醫師
馬克思威爾．馬爾茲（ Maxwell Maltz） 提出的理論。
馬爾茲醫師發現截肢的人要花 21 天
來習慣有障礙的身體，
所以他主張，
適應任何生活變化要花 21 天。
但後來已有科學研究證實，
「養成一般習慣」和「習慣有障礙的身體」
完全不是同個等級的事情，
所以「21 天法」不是個用來養成習慣的好方法。
那麼養成一個習慣要花幾天？
答案是要看這項習慣的難度，
習慣愈難，
所需的時間愈長。
比如喝水這種較簡單的習慣可以在 21 天內養成，
做 100 下伏地挺身的習慣則需要
幾百天以上才能養成。
但作者在書中說明，
我們不要去管花幾天養成習慣，
那個數字毫無意義，
真正重要的是「如何讓自己行動」。
只要每天都有辦法讓自己行動，
那麼成功養成一項習慣只是早晚的事。
讓自己行動的最簡單方法，
就是「設定獎賞」。
如果你想養成每天慢跑的習慣，
那麼你的獎賞可以設定成，
跑完允許自己打電動一個小時。
設定獎賞的目的，
是讓大腦更願意重複和接受一項行為，
如此一來大腦就會分泌「多巴胺」，
而多巴胺是一種可以驅使你
去做某件事的神經傳導物質。
曾有科學家拿猴子來做實驗，
目的是觀察獎賞與大腦之間的關係。
當研究人員把獎賞放在猴子面前時，
研究員發現猴子的大腦會開始大量分泌多巴胺，
然後猴子就會努力行動，
想辦法得到這個獎賞。
你看，
我們的行為其實跟猴子一模一樣。
─
▋5. 養成習慣的終極難點
我們在養成習慣的路上，
會遇到一個終極難點，
那就是——我們真的無法完全掌控意志力，
因為意志力在一天之中會不斷下降。
意志力從我們起床，
睜開眼睛的那一刻就開始在減少了，
即使你中途做了冥想、散步，
意志力終究沒辦法完全補回來，
這只是權宜之計而已。
真正能讓意志力回滿血的方法，
只有充足的夜晚睡眠。
當意志力愈來愈低落，
我們就愈難養成一項習慣，
這樣的情形常發生在一天之中的傍晚或傍晚之後。
很合理嘛，
從早工作到晚，
回家肯定是頭昏昏、腦沉沉，
哪還有力氣養成新習慣呀。
國外有個很有趣的統計是這樣的：
早上的法官同意犯人假釋的機率是最高的，
接近 70%。
神奇的來了，
假釋機率會隨著時間推移而開始遞減，
到了傍晚，
法官同意犯人假釋的機率剩不到 10 %。
假釋機率從 70% 像大怒神一樣掉到 10% 欸，
這樣的巨大差異，
已經明顯脫離合理範圍了。
唯一能夠解釋這現象的說法是：
法官的意志力因為不斷地決策案件而一直在減少，
少到最後就發生了決策疲勞，
直接讓傍晚的犯人不得假釋。
所以你就知道，
以後如果自己不幸被捕入獄，
想要假釋出獄的話，
請盡量安排在早上開庭。
既然知道了意志力在一天之中會一直減少，
那我們該如何節省意志力？
我們可以學學 FB 的創始人，
馬克．祖克柏，學什麼？
學他的穿衣風格。
他一年四季穿的上衣都一樣，
永遠都是灰色圓領 T-shirt。
祖克柏說：
「他衣櫃裡的上衣全都是灰色圓領 T-shirt，
這讓他每天不需要思考該穿什麼出門，
可以有效減少意志力的消耗。」
祖克柏這樣的方法有點極端，
我們可以不用像他一樣，
我們只要在前一晚先想好明天要穿什麼就行了。
除了先想好要穿什麼之外，
也可以先想好明天三餐吃什麼，
這也能有效減少明天的意志力消耗。
─
▋寫在最後
我非常喜歡《最高自律力》這本書，
要故事，有故事，
要證據，有證據，
完全不會讀到打瞌睡。
總而言之，
這是一本集合了自律和習慣養成的精采著作。
除此之外，
你還能從這本書中找出與「意志力」有關的書單，
比如《主控力》，
這是一本由學者出版的著作，
應該可以從中學到更多科學的理論，
這本已經被我收進待讀清單了。
我在《最高自律力》裡學到最多的部分，
就是「前額葉皮質」和「基底神經節」了。
在剛開始養成習慣時，
可能會非常費意志力，
但最後基底神經節會幫你一把，
幫你把一項行為轉換成習慣，
從此不再耗費意志力，
你就可以把寶貴的意志力花在更重要的地方上。
當然，這則心得筆記只佔了這本書的冰山一角，
書裡還談了更多內容，
比如
「如何正確地設置獎勵」、「養成習慣的更具體方法」。
台灣書市有許多本在談養成習慣的書，
比如《原子習慣》、《高成效習慣》、《驚人習慣力》等等，
把這些書全部收來讀真的能成為習慣大師，
事實上我已經這麼做了，
打算之後來出個《習慣學 20 講》線上課，
幫助大家釐清養成習慣的迷思。
我是第一次讀 Time 剛剛好的著作，
後來發現她在去年還出了另一本書叫
《高效學習，從來都不靠熬》，
不過這本書目前只有簡體版，
期待之後出繁中版。
最後，
推薦《最高自律力》給所有想要
成功自律、成功養成習慣的朋友們，
讀完你會懂得
怎麼節省意志力、瞭解養成習慣的科學原理，
最後無痛養成習慣。
書名｜《最高自律力》
作者｜Time剛剛好
出版社｜春天出版社
出版日期｜2023/4/28
你可能有興趣的文章...
全部留言
