#問 田徑 400m如何訓練😭

體育板 {{ articleMoment(createdAt) }}

很久沒跑了 沒辦法給出什麼意見 以前都是練100跟200為主而已

400真的很難跑聽說跑到後面會感覺有鉛球綁在你的腳上然後阿公在終點線等你 好啦不講廢話我只能用跑800的經驗來說 抽象一點的就是毅力 實際一點的就是要配呼吸的節奏吧 有配沒配真的差很多 不好意思我不是專業的以上請加減參考😂😅😜

其實400 大概是每天跑個五趟 就會越來越快了 1分14 體育班是上不了的 要在加油 或是先跟未來教練討論 因為不得不說 那個大多都是內定的

可以參閱網路上的一些訓練菜單： http://trackstarusa.com/400m-workouts/ 總之，由於400公尺超過人類磷酸肌酸系統的作用時間與強度，因此訓練的原則，是必須將爆發力及乳酸耐力混和。磷酸肌酸系統是在6~8秒之內，身體為了大量產生能量，能將ADP與Pi重新組合成ATP的一種物質，不過由於作用時間極短(6~8應該才跑完50幾公尺吧...)因此沒有任何田徑選手會只進行這種訓練。當磷酸肌酸系統耗竭後，身體會使用一種無氧供能：乳酸系統來應能量，也就是丙酮酸直接被NADH還原成乳酸鹽，雖然供應效率快，不過運動時大量的乳酸堆積會破壞肌肉的酸鹼值平衡，阻礙運動表現。這也就是跑400公尺最後衝刺會覺得腿越來越沉重，越來越無法加速的主因。也就是說，400公尺除了要有爆發力之外，更重要的是要讓身體能常常適應這種高乳酸濃度的環境，才是增加成績最好的方法。 1.在初期，可以跑一些30m,60m,80m等短距離的衝刺，每次訓練可以就自己的身體情況調整訓練量，大約4~6趟，每趟中間全休5min左右。 2.在中期，可以將訓練中加入「速耐力」的課表。所謂速耐力是指身體維持在最高速度的持久性，因此可以採用120m,150m,200m等課表，大約4~6趟，每趟中間全休5~7min，務必讓乳酸系統充分恢復，以免下一趟的強度做不起來。 3.在後期，可以進行「長距離速耐力」的訓練，也就是比一般的速耐力距離更長。當然，一旦距離拉長，更不可能全程維持最高速，因此長距離速耐力的訓練重點是如何在輕鬆的跑姿下維持高速，而能讓身體輸出的功率有效率的運用。距離大約是300m,350m,400m若心有餘力，要建立更強的耐乳酸能力，也可以挑戰450m的長距離速耐力。訓練時只要每趟都維持在85%的全速，用心中的節奏感，穩定的跑完就可以了。不過長距離速耐力的訓練是十分辛苦的，每趟最後個150m都會感到肌肉疲勞，應視身體狀況增減課表，但對400公尺的選手是幫助很大的。 4.如果能訓練的時間非常少，建議一個經典課表：節奏跑300m+休息90秒+衝刺100m，這個課表的前半段是訓練400公尺的配速與長距離速耐力，而後半段是訓練400公尺最後的衝刺與耐乳酸能力。由於花費時間不多，對於學生是非常適合的。 5.比賽或測驗前一星期，將所有的訓練量減到1~2趟，強度提高到100%(全速)，讓身體可以適應越來越高強度的狀態。前兩天熱身即可、前一天停止所有訓練。 另外提醒，每次訓練之前至少要有5分鐘的慢跑、關節操跟拉筋，是為了讓身體能慢慢進入活動狀態。受傷絕對是運動員的大忌，絕對不要為了省時間就省卻熱身時間。400公尺是個很狂的項目，每次跑到最後100公尺都會覺得//天啊我幹嘛選這個項目QQ 但是等到習慣訓練的時候，就會開始迷上這種筋疲力竭時超過對手的痛快感了~

B1 沒關係 謝謝😓 B2 他超有毅力的不過配合節奏的話會再跟他說 謝謝！！ B3 好我會叫我妹每節下課都去跑一次400😅 內定有聽我妹說過，所以他超緊張...可以問一下大概要多少才能進嗎...   先跟教練討論嗎？！ 這個可以考慮誒...不過假日教練應該不會在學校吧😭 還是要叫我妹問問能不能請一天假特地去之類的... B4 看來依現在的狀況他用經典課表比較適合呢😅 不過想問一下，是300跑一趟、休息、100衝一趟 就ok了還是要好幾趟...對不起能請你更仔細的講經典課表嗎😓這個可能可以讓她參考看看

B5 300m要用節奏跑來配速，有點像正式400m的速度。中間休90秒是為了強迫乳酸代謝，也可以讓最後啟動100m衝刺時，有刺激磷酸肌酸系統的效果。300+100可以看自己的身體狀況，重複1-3趟都是沒問題的。但根據我們田徑隊的訓練經驗，國中男做到2趟就已經練得很夠了😂記得每趟中間一律休7-10min的全休，這是為了讓乳酸恢復，下一趟強度才有辦法做高(越精簡的訓練 強度要越高) 還有很很很很很重要就是要熱身😂😂

B5 大部分真的都是內定哦 大概有九成的好學校是內定的  最後一成可能是多一個名額 看看哪個黑馬出現 真的要跟教練討論討論  可以打個電話 或是怎樣的  不過我說實話 大部分都不會收半路出家的 許多人國中小多拼了這麼多年  你突然出現 跟他們平起平坐  真的會造成選手心理的不平衡 成績也不是特別出色 反而到了裡面容易被排擠 然後週日教練可能不在 這個嘛 應該會在啦 通常都是要練習的 以前我是體育生時 週末大概是9-6 練一天半 休半天  所以說不再 也不一定啦 要再去溝通 如果還有什麼需要解答的 記得跟我說哦 😊

B6 好謝謝🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️ B7 我妹國小有被田徑隊教練拉過 可是那個時候她可能還不懂自己的興趣所以沒參加，國中的時候誤打誤撞還是跟田徑扯上了關係，他們田徑社會以學習帶她們去比市中運，國二的時候他在組裡面到第四差點能上決賽😥 他在這個月勤練會有機會上嗎😭 問教練的話要跟他討論什麽方面的？ 還有大概要幾秒才能上 不好意思這是他的夢想，他不想再跟田徑擦身而過，所以問題有點多想幫他搞清楚😭

B6 對了 如果下雨的話家裡有跑步機 跑步機能怎麼練😥

B9 跑步機可以拿來做基礎體能，或是有些可以調坡度的跑步機可以在慢跑中訓練小腿肌力，推薦參閱一些有關「間歇訓練」的文章 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=48 http://www.hksports.net/hkpe/running/principles_methods/interval_running_training.htm http://running.competitor.com/2015/02/training/workout-of-the-week-deeks-quarters_12386 因為如果能讓心肌適應較高強度的運作，在比賽時可以讓身體感覺更舒適，訓練起來也可以更得心應手 或是選擇在室內做一些核心肌群、肌力訓練、Tabata等等都是不錯的選擇

B10 好 謝謝！！！！

我們學校的400課表蠻常跑200*5*2（跑加休3分鐘、組休10或15分鐘）、63636跑完一趟休8分鐘，之前熱身有跑過300*8...我到大陸移地訓練超級常跑2+2*3趟休1分鐘 組休10分鐘 體育班雖然有內定 但是如果考試成績突出的話 還是會拉掉內定的人 400m跑1:14真的太慢了 我跑800配速一圈都1:15左右..

B12 你們的課表我妹可能沒辦法跑...他一天的時間有點少... 真的嗎！！ 可是...大概要幾秒才能刷掉內定的人😭

B14 秒數我就不太知道了 我們班的是100跟跳高拉掉別人的

B15 好吧😭謝謝你😊

每天跑個間歇 進步就很快了啊

推間歇記得適當休息