《疲勞世代》心得｜5 個練習，在疲勞世代中緩解疲勞
▋《疲勞世代》在說什麼？
《疲勞世代》主要在談「如何擺脫現代生活中的疲勞感」，並提供科學化的方法幫助我們緩解疲勞。
整本書最讓我讚賞的地方，是它將抽象的「疲勞感」問題系統化，並提供科學化的解決方案，而不是只叫你靠意志力硬撐。這些方法都是經過實證研究支持的，能有效幫助讀者擺脫疲勞，重獲活力與專注力。
《疲勞世代》精準地點出了現代人普遍面臨的問題，問題例如：注意力常常被浪費、大腦常常短路、飲食不當導致疲勞、明明什麼都沒做卻感覺很累，以及愈睡愈累的困境。
作者強調，如果你長期感到疲勞，且下定決心要改善的話，那麼你需要從「多個維度」入手，也就是需要管理注意力、減少內耗、優化飲食、科學運動、改善睡眠品質，以及培養持續的意志力。而作者也為此引用了多位專家的研究與方法，例如「ABCDE 情緒管理法」、「SMART 目標設定」、「飲食 GI 值控制」等等。
《疲勞世代》的作者是伊沙貝，他是一位對岸的諮商心理師、身心療愈導師，同時也是一位心理專欄作家。他致力於將心理學帶入日常生活之中，讓每個人找到自我療癒的資源，成為自己的心理療癒師。
《疲勞世代》這本書的每章內容結構是這樣的，作者首先解釋造成你疲勞的科學原因，解釋結束後，她會搬出工具箱，箱裡有大量的工具（解決方法），而這些工具肯定有適合你的。看你覺得哪個工具對自己有效，就拿來實做看看。
▋1. 緩解焦慮情緒
為什麼為產生焦慮感？《疲勞世代》指出，產生焦慮感的原因在於「兩個自己在打架」，一個是理想中完美的自己，另一個是永遠沒辦法行動的自己，這兩個自己就像是兩匹朝相反方向拖拉的馬，不停地拉扯。持續拉扯，焦慮感油然而生。
例如你覺得最近自己變胖，總有一個聲音說，去健身吧，練出魔鬼身材。但另一個聲音說，算了吧，為什麼要這麼累？開心就好。結果，肥也沒減，飯也沒吃好，焦慮感就出現了，而這份焦慮感又會反過來讓你遲遲不行動，於是展開了負面循環。
為了緩解焦慮情緒，作者在書中提到非常多工具，其中我最喜歡心理學家 Albert Ellis 所提出的「情緒的 ABCDE 理論」。
A：Activating Event 誘發事件（前因）
B：Belief 信念與認知
C：Consequence 產生的情緒或行為（結果）
D：Disputing 質疑原本的信念
E：Effect 效果
以剛剛提到的減肥焦慮作為例子。當某人遇到誘發事件（A），如看到鏡子裡的自己，他形成了一個信念（B）：「我一定要瘦下來才能感到快樂和自信」。這個信念直接導致了情緒和行為後果（C）：感到焦慮和苦惱。
然而，改變始於質疑環節（D），這時他開始思考原本的信念，並問自己：「真的是瘦下來才能感到快樂和自信嗎？會不會還有其他方法能感到快樂和自信呢？」透過這樣的思考，他發現自己不一定非得瘦下來才能感到快樂和自信。最終達成效果（E）：他能從其他方面感到快樂和自信，於是焦慮、內耗的情緒慢慢消退了。
以上例子，展示了如何運用 ABCDE 模型來識別、質疑和改變原本的信念，從而改善情緒狀態。
▋2. 緩解大腦疲勞
現代人做的工作大多是「腦力工作」，當動腦動累了，大腦就會產生疲勞感。以科學角度來解釋，當我們因為動腦而感到壓力時，身體會分泌皮質醇，它會搶走大腦的能量來源（葡萄糖），並破壞大腦神經元，進而影響神經元的正常運作。這就是為什麼我們會感到疲勞。
《疲勞世代》提到很多種緩解大腦疲勞的方法，其中最讓我印象深刻的一種是冥想。作者指出，冥想是最簡單、最實用的大腦充電方法，已經被廣泛應用於身心療癒領域。Google 公司甚至為員工提供冥想培訓，哈佛商學院的領導力課程也加入冥想。比爾・蓋茲說：「冥想是非常好的工具，可以提高我的專注力，可以幫助我從繁雜的思緒中抽離出來，刪繁就簡。」
冥想的具體方法，就是坐在地板上、閉上雙眼、關注呼吸，如果發現思緒飄走了，再轉回來即可，一天做 10 分鐘。如果思緒轉不回來的話，也沒關係，至少你閉眼休息 10 分鐘了，已經成功緩解大腦的部分疲勞。閉眼能阻擋外界大量資訊，從而保護大腦不受干擾。
除了冥想之外，我還在《理想生活指南圖鑑》讀到一種特別的緩解大腦疲勞方法——吃炸雞（胸）。大家可能會覺得炸雞是一種不健康的食物，要盡量避免。但是，炸雞所使用的雞胸肉（雞翅膀所連接的肌肉），富含一種叫「咪唑二肽」（Imidapeptide）的氨基酸，它可以有效分解造成你疲勞的活性氧。
（延伸閱讀：《理想生活指南圖鑑》心得｜5 個幫助你過上理想生活的科學方法）
你可能會覺得，既然緩解疲勞要吃雞胸，那可以吃水煮的呀，油炸的很不健康欸！很抱歉，咪唑二肽是水溶性物質，意思是它溶於水，如果你用「煮」或「蒸」的方式料理雞胸肉的話，咪唑二肽會溶於水中而喪失營養價值。然而，「炸」或「烤」的方式則不會讓咪唑二肽流失掉，尤其是炸雞的麵衣會鎖住肉汁，更能攝取到完整的咪唑二肽。
▋3. 吃對食物
本來早上工作時還挺有精神的，工作進度超出預期；但沒想到吃完午餐後，疲勞感竄滿全身，下午直接精神不濟，無法完成工作進度。我想這應該是很多上班族的寫照，連我自己也不例外。
《疲勞世代》一書指出，會出現這種情況，很可能是你午餐的主食沒有吃對食物。那麼何謂「對的食物」、「錯的食物」？對的食物，指的是「複合碳水化合物」；錯的食物，指的是「簡單碳水複合物」。
複合碳水化合物，提升血糖的速度較慢；簡單碳水複合物，提升血糖的速度較快。而提升血糖速度快者，就會發生血糖波動，進而降低食慾素（又稱促醒素），讓你感到疲勞、想睡覺。所以，午餐吃簡單碳水複合物，比如紫米、白飯、馬鈴薯等等，就會造成你下午想睏；午餐吃複合碳水複合物則反之。
除了主食之外，配菜也很重要，同樣也有提升血糖速度快慢之分。1981 年，美國多倫多大學營養學教授 David Jenkins 提出了「升糖指數」（Glycemic index，GI）概念，也就是食物對增加血糖速度快慢的影響力。低 GI 食物（＜55），也就是提升血糖速度較慢的食物；高 GI 食物（＞70），也就是提升血糖速度較快的食物。所以，我們午餐要盡量選擇低 GI 食物，以維持下午的精神。
《疲勞世代》裡有一張表格，說明哪些食物屬於低 GI 食物，這裡我列出幾個常見的：糙米、燕麥、全麥麵包、鮪魚、牛肉、雞肉、沙丁魚、韭菜、洋蔥、番茄、小黃瓜、低脂牛奶、優酪乳、香蕉、木瓜、草莓。你可以從這些食物中發現，它們幾乎都是「低加工」和「高纖維含量」的食物。
作者還提到，在水果的選擇上，可以選擇沒那麼熟的水果，因為未熟透的水果的 GI 值比熟透的還要低。另外，草莓等漿果類水果通常 GI 值較低。
▋4. 學會好好睡覺
《疲勞世代》提到，現代人睡不好或失眠的機率愈來愈高，其中一個原因，就是沒有把「睏」和「床」連結在一起，而是把「清醒」和「床」連結在一起。
如果你在大學修過基礎心理學，那你一定聽過帕夫洛夫的狗。1890 年代，俄國生理學家伊凡．帕夫洛夫（Ivan Pavlov）做了一項非常有名的實驗——研究狗流口水。只要看到肉，帕夫洛夫的狗就會流口水。這一點也不奇怪，我看到牛排我也會流口水。但有趣的是，帕夫洛夫開始在每次餵肉的時候搖鈴鐺，這樣的行為重複幾次之後，狗狗只要聽到鈴響，就會興奮地流口水，即使帕夫洛夫還沒有把肉端出來。
睡不好的我們，就像是帕夫洛夫的狗，天生就會受到制約——在這樣的過程中，狗的大腦學到鈴聲和肉總是一起出現，那麼，聽到鈴聲就可以期待有肉吃。對於睡不好的人來說，床就是鈴聲，而你躺在床上睡不著的清醒感覺就是肉。所以一旦我們上床，感覺到的不是睡意（睏），而是清醒。你，錯把「清醒」和「床」連結在一起。
以下三個案例，都說明了你把「清醒」和「床」連結在一起。第一，晚上坐在沙發上差點睡著，但真的上床之後，卻好像啟動大腦中的開關，突然間整個人無比清醒；第二，沙發、汽車後座、飯店、別人家，在這些地方你都睡得很好，但在自己的床上就不行；第三，想到要上床你就怕，或是接近上床時間，就開始認定自己又準備要失眠。
解決方法很簡單，就是重新建立一個認知——床，只用來睡覺，不做其他事。所以，具體做法就是不在床上滑手機、追劇、吃東西。
▋5. 做有累積性的事
在消除疲勞方法上，我有個屬於自己的觀點，非關《疲勞世代》提到的。這個觀點是，盡量做有累積性的事。
什麼是有累積性的事？就是當你完成這件事情時，你所獲得的回報是會累積的，也就是完成第一次，你的回報是 1 塊錢；完成第二次，回報是 2 塊錢；完成第三次，回報是 3 塊錢。有點像是複利的概念。
如果你長期把注意力都投資在有累積性的事上，那麼你就不會感到那麼疲勞，反而還會愈做愈嗨。你想，當你早上起床想到今天要做的事很有累積性，而得到的回報也愈來愈多的時候，你的興奮感肯定會遠遠大於疲勞感。
那麼，哪些事情是屬於有累積性的呢？在我的認知中，「經營網站」和「運動」這兩件事就很有累積性。
經營網站的累積性是這樣的，每當你發佈一篇文章，登上 Google 某關鍵字首頁時，這篇文章就能恆久地為你帶來流量。當你發佈第二篇、第三篇…直到第十篇，此時你獲得的每日流量就會是這十篇的總和。你累積愈多篇文章，你的每日流量就愈多。
相反地，經營社群平台比如 FB、IG、Threads 就沒那麼有累積性，因為文章一發佈出去後，就會被平台上的新文章給蓋過去，流量無法累積。為了要從社群平台上獲得流量，你只能一直發文、一直想題材、一直想梗，這樣能不疲勞嗎？
另一件有累積性的事情是運動。我每週都會跑個兩到三次的高強度間歇訓練（HIIT），它可以有效提升「最大攝氧量」（VO2 max）。VO2 max 數值愈高，就愈能夠降低死亡風險。然而，VO2 max 沒那麼容易下降，就算一週沒有運動，數值還是可以維持。所以，運動是很有累積性的。
為了不讓自己感到疲勞、不讓自己每天做重複且低效的事，專注於有累積性的事是很必要的。
▋寫在最後
《疲勞世代》算是一本解決疲勞感的實戰操作手冊，給的方法極多，且皆有科學論證的支持，絕對不是在講空話。
我從這本書中學到最多的，就是「飲食 GI 值控制」。我一直都知道吃不對的東西會導致升糖過快，導致想睡，但我不知道哪些食物屬於低 GI、哪些屬於高 GI，所以每到中午都是胡亂吃一通，反正價格便宜、能吃飽就好了嘛，哪管那麼多。但讀完這本，我就知道哪些食物該避免，且在飲食的選擇上更有意識。
最後，推薦《疲勞世代》給所有長期感到疲勞的朋友們，這本書裡的解方多到你滿意，且可操作性高，不會太難。當然，如果你是那種隨時都很有精神、很亢奮、不知疲勞為何物的熱血青年，那麼這本書你可以略過。
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